Forskningen på magnesium, kreatin, kollagen og løvens manke varierer markant i kvalitet – hvad holder, og hvad er markedsføring?
Det korte svar
Markedet for kosttilskud til kvinder i overgangsalderen vokser hurtigt. Interessen er forståelig: overgangsalderen bringer reelle forandringer i knogler, muskler, søvn og kognition. Men evidensen bag de mest populære tilskud er meget forskellig. Magnesium og kreatin har den bedste dokumentation. Kollagen er lovende, men fortsat usikkert. Løvens manke (lions mane) er tidlig fase – interessant, men endnu ikke klar til brug som anbefaling.
Det politiske spørgsmål
Kosttilskud er ikke lægemidler og kræver ikke klinisk dokumentation, før de må sælges. Det betyder, at kvinder i overgangsalderen mødes af et massivt udbud af produkter med store løfter og varierende evidens. Spørgsmålet er ikke politisk i snæver forstand, men det har en offentlig dimension: hvem har ansvar for at sikre, at kvinder kan træffe informerede valg i et marked, der er dårligt reguleret og kommercielt drevet?
Forbrugerrådet Tænk og Fødevarestyrelsen har løbende peget på, at markedsføringen af kosttilskud ofte overskrider grænserne for, hvad der er tilladt at påstå om sundhedseffekter. Det er et regulatorisk vakuum, der efterlader forbrugerne med ansvaret for selv at sortere i forskningen.
Det empiriske spørgsmål bag
Det centrale spørgsmål er: Hvad viser de bedste tilgængelige studier – randomiserede kontrollerede forsøg (RCT'er) og metaanalyser – om effekten af disse fire kosttilskud hos kvinder i og efter overgangsalderen? Og er effekterne store nok til at have praktisk betydning?
Hvad ved vi
Magnesium ✓
Magnesium er et mineral, der indgår i over 300 enzymatiske processer i kroppen, herunder regulering af søvn, muskelfunktion og knoglestofskifte. Mange kvinder i overgangsalderen har et lavt magnesiumindtag via kosten.
Forskningen viser, at magnesiumtilskud kan have en positiv effekt på søvnkvalitet og muskelkramper – to af de hyppigst nævnte gener i overgangsalderen. Der er også indikationer på, at magnesium spiller en rolle i knoglesundhed, fordi det påvirker, hvordan kroppen optager og bruger calcium.
Et studie fra Københavns Universitet, publiceret i 2026, undersøgte calciumtilskud til kvinder efter overgangsalderen og viste, at knoglemineraltætheden blev bevaret i de grupper, der havde indtaget calciumtilskud, mens den faldt med cirka 1 procent i placebogruppen. Studiet handler primært om calcium, men det understreger det bredere billede: knogletab er en reel og målbar konsekvens af overgangsalderen, og mineraltilskud kan have en beskyttende effekt. Magnesium og calcium arbejder tæt sammen i knoglernes stofskifte, og evidensen for magnesium trækker i samme retning – om end magnesiumstudier alene generelt er færre og mindre i omfang.
Magnesium er generelt sikkert i normale doser og billigt. Det er et af de tilskud, der har en rimelig biologisk begrundelse og et vist klinisk grundlag. ✓
Kreatin ✓
Kreatin er bedst kendt som et præstationstilskud til atleter, men forskningen peger i stigende grad på effekter, der er relevante for kvinder i overgangsalderen: bevarelse af muskelmasse, kognitiv funktion og knoglesundhed.
Muskelmasse falder naturligt med alderen – og accelererer i overgangsalderen som følge af faldende østrogenniveauer. Kreatin øger musklernes evne til at lagre energi og understøtter genopbygning af muskelvæv, særligt i kombination med styrketræning.
Ifølge den artikel fra Videnskab.dk, som denne analyse tager udgangspunkt i, viser flere studier, at kreatin kan reducere muskeltab og forbedre muskelstyrke hos ældre kvinder. Der er også studier, der peger på, at kreatin kan have en positiv effekt på hukommelse og opmærksomhed – begge dele områder, som mange kvinder oplever forværres i overgangsalderen.
Kreatin er grundigt undersøgt over årtier, primært hos mænd og idrætsudøvere. Forskningen specifikt rettet mod kvinder i overgangsalderen er endnu begrænset, men de tilgængelige data peger i en positiv retning. Tilskuddet er sikkert og relativt billigt. ✓
Kollagen ~
Kollagen er kroppens mest udbredte strukturprotein og indgår i hud, led, brusk og knogler. Produktionen falder markant i overgangsalderen som følge af østrogennedgangen. Det giver biologisk mening at supplere med kollagen – men spørgsmålet er, om kosttilskud faktisk virker.
Her er evidensen mere blandet. Huden optager ikke kollagen direkte. Det nedbryder kollagenpeptider i fordøjelsen til aminosyrer, der derefter bruges af kroppen. Om disse aminosyrer specifikt stimulerer kroppens egen kollagenproduktion i hud og led er fortsat omdiskuteret.
Nogle studier viser forbedringer i hudelasticitet og fugt efter indtagelse af kollagenpeptider over 8-12 uger. Andre viser ingen signifikant effekt sammenlignet med placebo. For ledssmerter og brusk er billedet lignende: lovende resultater i nogle studier, men studierne er ofte små, kortvarige og finansieret af industrien.
Kollagen er ikke farligt, men det er heller ikke dokumenteret på niveau med magnesium og kreatin. ~ Omtvistet.
Løvens manke (lions mane) ~
Løvens manke er en spiselig svamp (Hericium erinaceus), der i traditionel asiatisk medicin har været brugt i århundreder. Den indeholder stoffer kaldet hericenoner og erinaciner, som i dyreforsøg har vist sig at stimulere produktionen af NGF – nerve growth factor – en signalprotein der understøtter nervecellers vækst og overlevelse.
Det er en interessant mekanisme, og det er biologisk plausibelt, at en svamp med disse egenskaber kunne have en positiv effekt på kognitiv funktion og mental sundhed – to områder, der berøres af overgangsalderen.
Men evidensen hos mennesker er meget begrænset. Der findes kun få kliniske studier, de er typisk små, og de er primært udført på ældre med let kognitiv svækkelse – ikke specifikt på kvinder i overgangsalderen. Dyreforsøg kan ikke direkte overføres til mennesker.
Løvens manke er interessant som forskningsobjekt, men vi er ikke på et sted, hvor det kan anbefales på baggrund af solid klinisk evidens. ~ Tidlig fase, omtvistet.
Hvad ved vi ikke
Der er flere centrale huller i forskningen:
Kvinder er underrepræsenteret i ernæringsforskning. Mange af de eksisterende studier på kreatin og magnesium er udført på mænd eller blandede populationer. Effekterne hos kvinder i overgangsalderen specifikt er dårligere kortlagt.
Langtidseffekter mangler. De fleste studier løber over uger til måneder. Vi ved ikke, hvad der sker ved brug over år – hverken hvad angår effekt eller sikkerhed.
Kombinationseffekter er ukendte. Mange kvinder tager flere tilskud samtidig. Interaktioner mellem fx magnesium, kollagen og kreatin er ikke systematisk undersøgt.
Optimal dosis er uafklaret. Hvad er den rette mængde, og hvornår på dagen skal tilskud tages for at give bedst effekt? Det varierer fra stof til stof, og retningslinjerne er usikre.
Individuel variation. Kvinder i overgangsalderen er ikke en homogen gruppe. Hormonelle profiler, kost, livsstil og genetik varierer enormt, og det er uklart, hvem der har mest gavn af hvilke tilskud.
Hvad eksperter er uenige om
Om kosttilskud overhovedet er nødvendige – eller om en varieret kost kan dække behovet for de fleste kvinder. Mange ernæringsforskere mener, at tilskud kun giver mening ved dokumenteret mangel. Andre argumenterer for, at kosten i praksis sjældent er optimal, og at tilskud kan fungere som en forsikring.
Om kollagen virker, eller om det blot er dyrt protein. Skeptikere påpeger, at kollagenpeptider ikke er ernæringsmæssigt overlegne i forhold til andre proteinkilder. Tilhængere mener, den specifikke aminosyresammensætning gør en forskel for kollagenproduktionen i hud og led.
Rollen af placebo i de positive studier. Effekter på søvn, humør og energi – som rapporteres positivt for magnesium og løvens manke – er særligt svære at adskille fra placebo. Blindingsproblemer i kosttilskudsstudier er et velkendt metodisk problem.
Om man skal afvente bedre evidens eller handle nu. Nogle eksperter mener, at tilskud med rimelig sikkerhedsprofil og biologisk plausibilitet godt kan bruges, mens forskningen modnes. Andre holder fast i, at anbefalinger bør vente på stærkere dokumentation.
Konklusion
Overgangsalderen medfører reelle fysiologiske forandringer – i knogler, muskler, søvn og kognition. Det er forståeligt, at kvinder søger aktive løsninger. Men ikke alle kosttilskud er skabt ens.
Magnesium har det stærkeste udgangspunkt: biologisk rolle, rimelig klinisk dokumentation og god sikkerhedsprofil. ✓
Kreatin er lovende og velbeskrevet, men studierne specifikt på kvinder i overgangsalderen er endnu begrænsede. ✓
Kollagen er ikke farligt, men evidensen for reelle effekter er blandet og delvist industrifinansieret. ~ Vær skeptisk over for de største løfter.
Løvens manke er interessant videnskabeligt, men endnu ikke klar som anbefaling baseret på klinisk evidens. ~ Afvent mere forskning.
Det er ikke et argument mod kosttilskud generelt – men et argument for at skelne skarpt mellem dem. Det er muligt at træffe oplyste valg, hvis man holder sig til, hvad forskningen faktisk viser frem for, hvad emballagen lover.